Mindfulness para el TOC
«El TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo) es una enfermedad mental grave que afecta a millones de personas en el mundo de cualquier género, edad, nacionalidad, etnia, religión y estatus socioeconómico. El TOC se caracteriza por pensamientos, imágenes o impulsos intrusivos, recurrentes y perturbadores (obsesiones) y/o actos repetitivos mentales o manifiestos (compulsiones o conductas neutralizantes) que se llevan a cabo para reducir o eliminar el estrés o la ansiedad causada por los pensamientos obsesivos y para prevenir cualquier consecuencia dañina aparente».
¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness es un proceso mental que se ha definido como un estado fluido de conciencia pura del momento presente, en el que dejamos de reaccionar con apego, rechazo o desde la falsa ilusión, y en el que dejamos de luchar contra nuestra propia experiencia. Es la capacidad innata que nuestra mente tiene para observar y comprender la verdadera naturaleza de nuestros pensamientos y percibir la realidad tal como es, de forma imparcial. A través del mindfulness llegamos a comprender la verdadera naturaleza de los pensamientos, independientemente de sus contenidos, dándonos cuenta de que los pensamientos son, en sí mismos, inofensivos y fenómenos pasajeros.
Por lo general, percibimos y observamos la realidad a través de filtros que pueden ser positivos y saludables (que producen una
sensación de calma, equilibrio y bienestar), o negativos y malsanos (por ejemplo el filtro del apego obsesivo, el rechazo y la percepción errónea, que conducen a distintas formas de sufrimiento).
El mindfulness nos ayuda a entrenar la mente para aprender a observar los distintos estados mentales que se activan en cada momento: el simple acto de observar abre una puerta enorme hacia la libertad, ya que dejamos de identificarnos con nuestros pensamientos, lo cual posibilita que podamos cambiar los hábitos reactivos por respuestas constructivas y positivas. Cuando los pensamientos nos causan malestar y sufrimiento, la solución no es tratar de suprimirlos o modificarlos, sino más bien desidentificarnos y descentrarnos de ellos.
«Por lo general, percibimos y observamos la realidad a través de filtros que pueden ser positivos y saludables (que producen una sensación de calma, equilibrio y bienestar), o negativos y malsanos (por ejemplo el filtro del apego obsesivo, el rechazo y la percepción errónea, que conducen a distintas formas de sufrimiento). El mindfulness nos ayuda a entrenar la mente para aprender a observar los distintos estados mentales que se activan en cada momento: el simple acto de observar abre una puerta enorme hacia la libertad, ya que dejamos de identificarnos con nuestros pensamientos, lo cual posibilita que podamos cambiar los hábitos reactivos por respuestas constructivas y positivas. Cuando los pensamientos nos causan malestar y sufrimiento, la solución no es tratar de suprimirlos o modificarlos, sino más bien desidentificarnos y descentrarnos de ellos.»
Mindfulness y el TOC
Desde la óptica del mindfulness, el TOC podría concebirse como un estado mental de mindlessness o un estado mental ausente y distraído, propio de los rasgos que caracterizan al TOC. El mindfulness puede ser visto como la antítesis de la mayoría de los mecanismos y estados mentales obsesivos. De hecho, el TOC se caracteriza por ser una forma sostenida, deficiente, reactiva y enjuiciadora de relacionarse con la experiencia interna y externa.
El propósito del enfoque basado en mindfulness para el TOC es que las personas afectadas puedan aprender a neutralizar o debilitar significativamente los mecanismos disfuncionales que activan y perpetúan el TOC -tales como la rumiación, la evitación experiencial, y los sesgos atencionales-, a través de actitudes conductuales y modos cognitivos y emocionales más saludables. Mediante el mindfulness se cultivan actitudes mentales como la aceptación, el descentramiento, la desidentificación, la auto validación y la auto compasión. Todas ellas pueden servir como antídotos para muchos de los mecanismos y sesgos cognitivos que activan y perpetúan los problemas obsesivos.
Uno de los procedimientos terapéuticos más eficaces para el TOC
consiste en exponerse repetidamente a las obsesiones y a los miedos, lo que se conoce como EPR (Exposición con Prevención de Respuesta). Esto significa enfrentarlos intencionalmente y permanecer con la ansiedad o malestar activados, sin llevar a cabo ningún ritual. La práctica de mindfulness en la EPR resulta de gran ayuda para aprender a permanecer en una situación que crea ansiedad o angustia, de forma consciente, así como para superar los miedos obsesivos sin tener que llevar a cabo rituales innecesarios y contraproducentes. Es decir, es fundamental tanto para mantener la atención plena cuando se está realizando una exposición y no llevar la mente a otro tema o lugar, buscando evitar el malestar que provoca la exposición, como para poder salir de la exposición una vez finalizada y seguir con la vida normal. En este sentido, el mindfulness ofrece una integración efectiva y menos intimidante en las intervenciones de EPR.
En nuestra pestaña de recursos podrás encontrar numerosas meditaciones guiadas para el TOC. Estás prácticas en ningún modo sustituyen la guía y acompañamiento que facilitamos en nuestros talleres presenciales.
Enfoque y metodología del programa de mindfulness en la Asociación TOC Granada
«Las emociones aflictivas dictan nuestra existencia, dictan nuestro estado de ánimo, nuestra vida, nuestro mundo. Hoy en día somos esclavos de nuestras aflicciones: en realidad el problema principal es la ignorancia de no saber quiénes somos, no conocer la esencia de nuestra mente, no comprender
exactamente la naturaleza de las cosas».
Lama Rinchen Gyaltsen
En la Asociación TOC Granada concebimos las aplicaciones del mindfulness, no únicamente como una herramienta terapéutica que puede tener un efecto positivo en la sintomatología heterogénea del TOC, sino que reconocemos su inestimable valor como una aproximación holística e integral. Este enfoque se ocupa no sólo de abordar los síntomas primarios del trastorno, sino de tratar a la totalidad de la persona. Esta aproximación puede resultar más beneficiosa dado que el TOC afecta a muchas áreas y funciones de la vida y experiencias de la persona y porque, en algunos casos, el síntoma obsesivo es bastante probable que sea la manifestación más evidente de una disfuncionalidad más generalizada.
Asimismo, entendemos el mindfulness en todo su potencial de aplicación y sin pretender descontextualizarlo de las tradiciones contemplativas de las que proviene, y que tanto han contribuido a la emergencia del nuevo paradigma médico y científico. Bajo esta óptica, nuestro abordaje atiende a una doble vertiente: por una parte, el aspecto del entrenamiento de la atención; por otra parte, un aspecto centrado en la indagación y la comprensión. Consideramos que debe existir un equilibrio entre estas dos dimensiones, puesto que si la mente comprende correctamente, la atención surgirá espontáneamente y, porque en la ausencia de atención, no puede abrirse un espacio a la comprensión intuitiva. A su vez, una mente entrenada en la atención probablemente sea una mente que pueda alcanzar objetivos y orientar sus propósitos, pero la auténtica transformación solo es posible si nuestros motivos e intenciones conducen a una experiencia de bienestar interno sostenible y podemos contribuir a generarlo en otras personas. En este sentido, nuestra visión combina el mindfulness con otras técnicas meditativas generativas, como la compasión, la resiliencia, la alegría ecuánime, el cultivo de valores significativos, y la psicología positiva.
Mientras que tradicionalmente la psicología occidental se ha centrado durante muchos años en la patología, en la disfuncionalidad, en el trastorno, en la observación del sufrimiento en sus múltiples formas, las ciencias contemplativas de las que el mindfulness es parte, no solo han estudiado exhaustivamente el sufrimiento, comprendiendo su origen y sus causas, sino que han analizado cómo funciona la mente de aquellos que tienen altos niveles de felicidad. Es decir, han indagado profundamente en el aspecto sufriente reconociendo que puede ser erradicado y que, por tanto, todos estamos estructuralmente orientados hacia la felicidad. Esto pone de manifiesto una cuestión muy significativa: que el mindfulness es, en esencia, una disciplina optimista. No se trata de que las personas puedan reducir el sufrimiento y desarrollen ciertas pautas funcionales que les permitan adaptarse a una sociedad a su vez disfuncional y enferma. El mindfulness sostiene que es posible erradicar el sufrimiento: no a través de una adaptación funcional, sino comprendiendo la raíz del sufrimiento. Esto implica comprender nuestra confusión y percepción errada y, simultáneamente, potenciar en nosotros las cualidades que nos otorgan un sentido de coherencia y plenitud. Es así, como dejando de vivir aquello que no somos pero que creemos ser (percepción errónea), y viviendo aquello que en realidad somos pero que no reconocemos (expresando nuestro potencial plenamente), pondremos las condiciones necesarias para experimentar una felicidad duradera, que no estará condicionada por las circunstancias externas ni los acontecimientos imprevisibles de la existencia.
Metodología del programa de mindfulness
Nuestro programa de mindulfness para el TOC está basado fundamentalmente en el programa desarrollado por el Dr. Fabrizio Didonna, reconocido experto y referente internacional en el tratamiento del TOC. Este programa combina la precisión de la ciencia psicológica junto a un profundo conocimiento clínico y una comprensión extensa del mindfulness basado en la terapia cognitiva.
Los características claves de este enfoque metodológico abarcan los siguientes aspectos:
- La comprensión: la comprensión es el primer paso para la sanación. En cada sesión el instructor ayuda a los participantes a desarrollar una comprensión gradual y más esclarecedora de cómo funciona el TOC y de sus mecanismos. Los participantes van comprendiendo cómo la mayoría de las “soluciones” que han utilizado repetidamente para hacer frente a su experiencia interna perturbadora han derivado en un trastorno: lo que han creído que era el remedio a sus problemas ha terminado por convertirse en el problema real.
- Normalizar la experiencia obsesiva: las personas con TOC suelen tener una visión híper patologizada de su problemática y sienten que nunca podrán mejorar. A través del proceso de normalización los afectados llegan a darse cuenta de que sus reacciones no son tan infrecuentes, extrañas o descabelladas como en un principio creían. No obstante, aunque en principio puedan considerarse normales, cuando se tornan excesivamente frecuentes e intensas, y recurren a las mismas conductas protectoras y de comprobación, pueden desencadenar la aparición del TOC.
- Desarrollar la confianza y la auto validación: la desconfianza puede considerarse uno de los principales rasgos del TOC, que a su vez activa y mantiene los síntomas obsesivos. En el programa se ayuda a los participantes a comprender qué factores han favorecido el desarrollo de sus sentimientos de desconfianza, así como a aprender nuevas formas de desarrollar un sentimiento de confianza real y maduro.
- La intervención cognitiva: enseña a los participantes a ver la relación que existe entre sus pensamientos y sus emociones, y les ayuda a reconocer el modo mental en que se encuentran. De esta manera, podrán elegir pasar del modo conceptual, analítico y ruminativo a un modo más directo, sensorial y experiencial. No se trata de cambiar el contenido de los pensamientos, sino más bien de ayudar a los participantes a cambiar la relación que tienen con sus pensamientos, emociones y sensaciones.
- El entrenamiento en mindfulness y la auto compasión: la práctica regular de mindfulness es indispensable para que los participantes desarrollen nuevos hábitos mentales, actitudes y estados que puedan ayudarles a: (1) hacer frente, de manera directa e indirecta, a sus mecanismos obsesivos y a sus sesgos; y (2) a prevenir y suspender cualquier juicio o significado que normalmente atribuirían a los estímulos que activan el TOC. La práctica habitual de la auto compasión y del perdón es importante para neutralizar paulatinamente, o al menos reducir, la sobre activación patológica de la autocrítica, la culpa, el perfeccionismo y el sentido exagerado de la responsabilidad que comúnmente está presente en las personas con TOC.
- La exposición mindful o consciente: la práctica de mindfulness es en sí misma una forma efectiva, directa o indirecta, de exposición a la experiencia interna y externa, por su directriz implícita de no reaccionar a ella. Con el objetivo de aumentar los efectos de la exposición y disminuir la activación de emociones negativas, en nuestro programa se propone una integración especifica del mindfulness con la EPR (Exposición con Prevención de Respuesta).
- La participación: con frecuencia, las personas que sufren de TOC tienden a sentirse avergonzadas por su problemática o no reconocen sus síntomas como patológicos o incapacitantes. En cualquier caso, suelen ocultar su problema ante otras personas, en muchos casos durante años. En el programa de mindfulness para el TOC, los participantes se encuentran por primera vez en una situación en la que pueden compartir su problema con otras personas que sufren el mismo trastorno, y ello en sí mismo puede resultar terapéutico.
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Testimonios
«La meditación me permite pausar mi mente, quitarme carga y sentirme que fluyo en el presente. Como se dice en el taller de mindfulness, “para calmar la mente hay que calmar antes el cuerpo” y así es. La meditación me permite conectar con mi personita más profunda; me aporta oxígeno, paz interior y me ayuda a aparcar y gestionar el estrés, los miedos y conseguir así renfocar y poder continuar con mí día a día.
Gracias a este proceso ya sé que, “sin barro no hay flor de loto”, y el trabajo de autoconocimiento e introspección que llevo a cabo, me hacen sentir más serena, más auténtica, más potente, más conectada conmigo y a confiar en mí sentir y en mí vida.
Medito prácticamente todos los días y este taller ha sido una guía en este camino, sus enseñanzas y prácticas me acompañan cada día.
Me siento agradecida por todo lo que me ha aportado».
«Para mí el beneficio del mindfulness es prestar atención de manera intencionada a la experiencia del momento presente con una actitud atenta y de aceptación. Evitando que la obsesión quede atrapada en mi mente y active la compulsión».
«Para mí, como imagino que será para muchos de mis compañeros también, el mindfulness ha sido y es, una parte clave de mi terapia. Aspectos como desidentificarse con uno mismo, para identificar lo que ocurre a nuestro alrededor, ser conscientes de lo que sucede y, sobre todo, la conciencia testigo, me resultan de una gran ayuda. Aprender a dejar ir también ha sido un apoyo enorme para, efectivamente, soltar los pensamientos obsesivos y las compulsiones mentales provenientes de mi tipo de TOC, que es de control y perfeccionismo. Una parte de lo que yo conozco en este momento sobre mis emociones y sobre gestión emocional se lo debo al mindfulness, a su filosofía de aceptación de la experiencia, sea esta como sea, y a dejar ir. Pienso que el mindfulness es una herramienta super sencilla, y que está siempre a mano, para vivir el momento presente y relajarse. En definitiva, considero que el mindfulness es una potentísima baza, clave para luchar contra el TOC y sus pensamientos obsesivos».
«En relación al mindfulness para el TOC, para mí es una práctica que me ancla en el momento presente y todo lo demás pasa a un segundo plano. Destaca el aspecto de darme cuenta de lo que siento y de la aceptación de ello. Además, la atención en la respiración tiene un efecto calmante, tranquilizante y relajante».
«A mí el mindfulness me está ayudando muchísimo en todos los aspectos. Mi TOC principal es supersticioso mágico y, por lo tanto, mis compulsiones son mentales. A la hora de hacer exposiciones, el mindfulness me está ayudando a ser consciente de cómo y cuándo empiezo a compulsionar mentalmente, de cuándo mi cabeza se quiere ir, y a saber centrarme de nuevo en la exposición. Tomando en cuenta el nivel de ansiedad que se genera en las exposiciones que realizo actualmente, ya que son de un nivel bastante alto, el mindfulness está resultando ser de una ayuda enorme. Hoy por hoy, soy totalmente consciente de cuándo el TOC se activa, y cuando tiendo a hacer también compulsiones físicas, la atención plena me ayuda a darme cuenta de ello y a intentar no hacerlas. También me ha ayudado a controlar la ansiedad, aprendiendo a disminuirla, haciéndome consciente de cuándo empieza a manifestarse. He logrado aprender a relajarme cuando aparece la ansiedad y se intensifica. Mientras que antes no podía respirar, me ahogaba y se me bloqueaba la garganta y no podía tragar, ahora, todo estas reacciones prácticamente han desaparecido, gracias a saber permanecer consciente en medio de la ansiedad».
«Yo a mis 52 años nunca había oído hablar del mindfulness y, por lo tanto, no tenía ni idea de lo mucho que me iba a ayudar en mi vida cotidiana y en mi tratamiento del TOC. El mindfulness es una disciplina que nos enseña a tomar conciencia plena de nuestras emociones con el fin de eliminar la frustración y la ansiedad que se produce al no poder cambiar una situación. Desde que he empezado a practicar, me he dado cuenta de lo beneficioso que es, y pienso que nos sería de gran utilidad en nuestras vidas empezar a practicar desde pequeños. Siempre me he considerado como una persona que sabe vivir en el presente, pero el mindfulness me ha ayudado a darme cuenta de que no basta con vivir el presente si no tienes una atención plena de lo que haces en cada momento. Por esto, considero también imprescindible la incorporación del mindfulness en nuestro tratamiento del TOC. En la Asociación TOC Granada, entre las herramientas que nos enseñan la psicólogas para afrontar el TOC, el mindfulness tienen un papel esencial en la defusión cognitiva y ha sido de gran ayuda a la hora de renfocar mi atención hacia una conducta alternativa y en coherencia con mis valores personales. En definitiva, hoy puedo decir que, por fin, el TOC ha aportado algo positivo en mi vida como es el haberme enseñado los grandísimos beneficios de la práctica de mindfulness, y el haber conocido y compartido algunos meses de mi vida con personas y profesionales maravillosos como los que he encontrado durante mi tratamiento en la Asociación TOC Granada».
Efectos de la práctica de mindfulness para el TOC
- Apoya y refuerza las experiencias de exposición.
- Mejora la auto regulación de la atención.
- Cultiva la aceptación.
- Desarrolla los procesos de descentramiento, desidentificación y defusión.
- Ayuda a validar la experiencia sensorial.
- Previene los procesos de elaboración secundaria de pensamientos intrusivos.
- Fomenta un sentido de la responsabilidad más sano y funcional.
- Cultiva un sentido de la autoconfianza más duradero y estable.
- Inhibe o debilita significativamente los sesgos cognitivos obsesivos y las creencias disfuncionales.
- Previene y disminuye la activación inútil del sistema de amenaza y protección en situaciones que no implican peligro y activa el sistema de calma y seguridad.
- Desarrolla sentimientos y actitudes autocompasivas y de perdón.